What is Cadence?
According to wikipedia, cadence in sports, in this case running, is the total number of steps or number of full cycles taken within a minute by the pair of feet and is used as a measure of athletic performance. Even though it is often overlooked in its importance in sports of running and race-walk. This discrepancy may be attributable to other factors of importance in running, including stride length, form and other elements related to bio-mechanical efficiency.
Well, now that you have a bare idea about cadence, lets explain why all who are starting or want to improve his/her running form, have to know about it.
At this point, you could be asking, what is the minimal amount or required amount of steps per minute recommended?
Well, the amount of steps recommended by the famous coach Jack Daniels, (there is no relation with the whiskey connoisseur) is 180 per minute, increasing or improving that amount means more benefits as runners and in turn drive us to a better running technique.
According with Daniels' book "Jack Daniels' Running Formula", he discusses watching distance runners at the Atlanta Olympics, finding that all runners shared one thing in common, no matter whether they were short or tall, heavy or lean, that is a cadence of 180 steps per minute. By taking this many steps, the impact is greatly reduced while running and in turn, makes our running technique more efficient, faster and promotes injuries reduction due to over-striding (another subject that generates lot of pressure mainly in knees and shinbones). But about that we are going to discuss later in this post.
What happen when we run?
While we run, on each stride, both legs suffer from vigorous strokes (our legs must handle up to 5 times our body weight), every stroke creates a shock wave that moves along our skeletal system, not before being mitigated by floor deformation, our training shoes, muscles and other human tissues, in spite of that attenuation, those poundings can harm our limbs and lead to an injury. That is why me need to reduce those effects so as to avoid injuries and be consistent while we train.
The first time I read about cadence I went out to experiment it by myself, I encourage you to do it too. Thus, I ran for about 2 or 3 kilometres and I enumerate the number of steps along a minute, when I read about this in specialized media they warn you that a popular runner's cadence is roughly about 160-170 spm, and they were not wrong, mine was 160, a quite low measure.
So, the next step was force myself to run at least 180 spm, thus, when I was running I noticed that the length on my stride was shorter and the required force to move forward was less, my feet were not landing far from my gravity centre (gravity centre is almost beneath your hips).
One of the most common errors on novice runners is over-striding, that means your feet are landing ahead from your gravity centre, producing uncountable decelerations and a huge waste of energy.
However, if we run with cadence, we modify the way we run, erradicating those desacelerations and that little jumps we do when over-striding that reduce our speed and efficiency when we only want to move forward.
Avoiding injuries.
If you are looking to reduce injuries, increasing your cadence is the key to do so, that is why either rookie or veteran runners have to know about it, to avoid harm.
A few days ago, I found a 2004 article on the subject by Alan Hreljac, who examined all the work he could find on impact injuries to see if he could identify the most important risk factors. The key insight is this:
Three separate studies found that runners on treadmills who landed hardest were more susceptible to injuries than those who generated less force when they land, because a runner can incur into a vertical force up to five times her body weight each time his foot hits the ground. But runners vary in many different ways, and those whose running form limits this vertical force are significantly less likely to get injured.
How can you limit this force?
A more recent study suggests that one way this can be achieved is by reducing stride length while maintaining the same speed. The only way to do it is with an increase in the cadence, which is exactly what Daniels suggests on his book. The researchers analyzed a group of runners who decreased stride length and increased their cadence by 10% and found a significantly decreased chance of injury. This isn’t a true empirical test, but the model the researchers used did find that likelihood of injury is reduced with a shorter stride.
The other studies Hreljac mentions in his review support this model: They find fewer real-world injuries in runners with less vertical impact in each stride.
How does can we increase our cadence?
This is more a topic of awareness than a training one, I mean, to know you should decrease stride length and increase its frequency. At the beginning is tough because you are not used to run at that cadence but you could try either 100's or 200's series with a high frequency cadence. To do so, you can use the traditional method that consist in counting the number of steps within a minute, use a pedometer or metronome, install an app into your mobile phone with this function or find some music with a bit of 180 or more.
I really encourage you to be serious about this subject, specially if you want to improve your times, running form or avoid injuries, eventually this will help you a lot and will economize the energy used when we run.
Information sources:
Comencemos por el principio.
¿Que es Cadencia?
Según Wikipedia, la cadencia en el deporte, en este caso correr, es el numero de pasos o el numero de ciclos completos que acontecen en un minuto por cada uno de nuestros pies y se utiliza como medición de rendimiento. Aunque comúnmente no se le da la importancia que debería en el deporte, ya sea correr o caminata. Esto se debe a que hay otros factores de más importancia como la longitud de la zancada, la técnica y otros elementos relacionados a la eficiencia biomecánica.
Bueno, ahora que ya tienen una vaga idea sobre la cadencia, explicaremos porque todos los que comenzamos o deseamos mejorar la técnica de carrera tenemos que saber de ella.
Hasta este punto seguramente se estarán preguntando, ¿Cual es la cantidad de pasos por minuto mínima o requerida que se recomienda?
La cantidad de pasos recomendada por el famoso entrenador Jack Daniels (Nada tiene que ver con especialista en whiskey) es 180 por minuto, si se mejora o incrementa esa cantidad obtendremos más beneficios como corredores y a su vez nos conducirán a un mejor técnica.
Según el libro de Daniels "Jack Daniels' Running Formula". El comenta que durante los juegos olímpicos de Atlanta, pudo observar a los maratonistas y se percato de todos los corredores compartían una característica en común sin importar si eran altos o de baja estatura, fornidos o delgados, esa es la cadencia de 180 pasos por minuto. Corriendo a esa frecuencia, los impactos son degradados enormemente y en consecuencia hace nuestra técnica de carrera más eficiente, rápida y promueve la reducción de daños por dar zancadas demasiado largas (otro factor que genera mucha presión principalmente en rodillas y espinillas). Pero de eso discutiremos más adelante es este post.
¿Que sucede cuando corremos?
Cuando corremos, en cada pisada, ambas piernas sufren de vigorosos golpes (nuestras piernas tienen que soportar hasta 5 veces nuestro peso corporal), cada golpe genera una onda de choque que se mueve a lo largo de nuestro esqueleto, no sin antes ser mitigado por la deformación que sufre el suelo, nuestro calzado para correr, nuestros músculos y otros tejidos corporales, pero apestar de esa atenuación, esos golpes pueden lastimar nuestras piernas y conducirnos a una lesión. Es por eso que necesitamos reducir esos efectos con el fin de evitar lesiones y ser consistentes en nuestro entrenamiento.
La primera vez que leí sobre la cadencia salí a la pista a probarlo por mi mismo, les recomiendo que hagan lo mismo. Así que corrí 2 o 3 kilómetros y enumere la cantidad de pasos en un minuto, cuando leí sobre esto en medios especializados advertían que un corredor promedio tiene una cadencia de aproximadamente 160-170 ppm, y no estaban equivocados, mi cadencia resulto de 160, una medición muy baja.
Así que el siguiente paso fue forzarme a correr a esos 180 ppm, así que cuando corría, noté que la longitud de mi zancada era menor por lo que la fuerza para moverme hacia adelante era menor, mis pies no caían por delante de mi centro de gravedad (el centro de gravedad está ubicado debajo de las caderas).
Uno de los errores más comunes entre los corredores novatos es que al correr dan una zancada muy amplia, lo que hace que nuestros pies caigan lejos de nuestro centro de gravedad lo que produce continuas desaceleraciones y un enorme gasto de energía.
Sin embargo, si corremos con cadencia, modificamos la forma en la que corremos, eliminando esas desaceleraciones y aquellos pequeños saltitos que damos al tener una zancada demasiado larga, la cual, reduce nuestra velocidad y eficiencia cuando lo único que deseamos es movernos hacia adelante.
Evitando lesiones.
Si buscas reducir las lesiones, incrementando la cadencia te ayudara a llevarlo a cabo, es por eso que tanto corredores novatos como experimentados deben saber sobre esto, para evitar lesiones.
Hace poco, encontré un artículo que se publico en el 2004 que trata el tema de las lesiones, el cual fue escrito por Alan Hreljac, quien examino todo lo que pudo encontrar sobre las lesiones por impacto con el fin de identificar los factores más importantes de riesgo. Lo que encontró fue lo siguiente:
Se realizaron tres diferentes estudios y se encontró que los corredores en trotadora que generaron demasiada fuerza en su pisada, eran más susceptibles a lesiones en comparación con los que generaban menos fuerza vertical al aterrizar, debido a que un corredor puede generar una fuerza de hasta cinco veces su propio peso cada vez que su pie golpea el piso. Pero los corredores son diferentes uno de otro y los que su técnica de carrera limita esta fuerza son significativamente menos propensos a lastimarse.
¿Como se puede limitar esta fuerza?
Otro estudio mas reciente sugiere que una forma en que esto se pueda cumplir es reduciendo la longitud de la zancada sin reducir la velocidad. La única forma para lograrlo es con un incremento en la cadencia, que es exactamente lo que Daniels sugiere es su libro. Los investigadores analizaron un grupo de corredores que redujeron la longitud de su zancada y aumentaron la cadencia en un 10% encontrando que tenían menos riesgo de sufrir alguna lesión. Este estudio se realizo bajo modelos y estándares que ayudaron a encontrar que la probabilidad de lesión se ve reducida con una zancada más corta.
Otros estudios que destaca Hreljac en su análisis comprueban esos modelos: Se encontraron muy escasos casos reales de corredores con alguna lesión cuando estos corrían adecuadamente utilizando solo la fuerza necesaria en cada zancada.
¿Como podemos incrementar nuestra cadencia?
Este es más un tema de advertencia que de entrenamiento, a lo que me refiero es que se debería saber sobre disminuir la longitud de la zancada e incrementar su frecuencia. Al principio es difícil ya que no estás acostumbrado pero podrías intentar algunas series de 100 o 200 metros con una frecuencia alta en la cadencia. Para poder llevarlo a cabo, podrías utilizar el método tradicional que consiste en contar el numero de pisadas que ocurren en un minuto, utilizar un podómetro o metrónomo, instalar alguna aplicación con estas funciones en tu teléfono móvil o buscar música con una frecuencia de 180 bpm o más.
En verdad te aliento a que tomes en consideración este tema, especialmente si deseas mejorar tus tiempos, la técnica de carrera o simplemente evitar lesionarte, eventualmente esto te ayudara mucho y economizaras la energía utilizada al correr.
Referencias: